1. Найдите вдохновляющую Вас цель
Вы можете посчитать этот пункт несерьёзным, но на самом деле он очень важен. Бег сам по себе удовольствия поначалу не приносит. Как только Bаше тело привыкнет к такому типу нагрузки, он может стать расслабляющим, медитативным, бодрящим и – да, приятным. Но не с самого начала.
Я ненавидел бег, пока не записался на участие в марафоне, однако даже тогда я не устраивал пробежки более чем на 5 километров. Заниматься этим было всё ещё трудно и скучно, но, по крайней мере, у меня появилась причина это делать.
Какую цель выбрать? Лично я больше всего вдохновляюсь тем, что на первый взгляд кажется недосягаемым. Знаю, это подходит не всем людям, но я призываю Вас не отказываться от идеи только потому, что её сложно воплотить. Зачастую именно высокие цели мотивируют нас больше всего.
2. Не торопитесь
На уроках физкультуры нам всем внушали, что бегать надо быстро. Вашу скорость засекают, и если она слишком низкая, одноклассники будут над вами хихикать.
Именно поэтому так много людей терпеть не могут бег. Они полагают, что он непременно должен быть быстрым.
Я советую пробегать каждые полтора километра на минуту или пару минут медленнее, чем обычно. Это позволит Вам переключиться от боли в мышцах на другие вещи и, может быть, Вы даже сможете испытать ту самую “эйфорию бегуна”, о которой так часто говорят.
Закончите свою пробежку не усталыми, а заряженными бодростью. Если Вы достаточно вдохновлены, пробегите немного больше, чем обычно. В следующий раз Вы отправитесь бегать не со страхом, а в предвкушении удовольствия.
3. Делайте 180 шагов в минуту (90 каждой ногой)
В своей книге “4-Hour Body” спортивный писатель Тимоти Феррис цитирует большого специалиста по бегу Скотта Юрека: “Если вы будете делать большее количество шагов, улучшатся и остальные показатели”.
Я так часто говорю людям про правило 180 шагов, что начинаю звучать, как заезженная пластинка, однако это действительно очень важный момент. Я получаю наибольшее количество электронных писем с восторгами именно от людей, которые придерживаются этого правила.
Для меня лично оно стало самым главным оружием в моей чeтырёхлетней борьбе с синдромами расколотой голени и маршевой стопы.
Правило кажется сложным, но это не так. Я писал более подробно о том, как ему следовать, но в двух словам можно сформулировать так: совершайте три шага в секунду.
Если Вы на эту тему раньше не размышляли, Вы обнаружите, что обычно при беге делается гораздо меньше шагов в минуту, чем 180. Поначалу такая техника будет неудобной, ведь шаги будут короче, и Вам придётся активизировать мышцы, которые не привыкли к нагрузке. Но через несколько недель это войдёт в привычку, и техника маленьких, лёгких шагов разовьёт Вашу выносливость.
И если обычно Вы испытываете боль при беге, Вы можете заметить улучшение даже с самой первой пробежки с использованием правила 180 шагов. Опыт многих людей это подтверждает.
4. Маршруты для пробежек
Выбирайте близость к природе – лесные протоптанные дорожки с камнями, корнями, ручьями и слякотью.
Такой маршрут всегда разнообразен. Вам придётся обегать естественные препятствия, так что вы укрепите боковые мышцы ног.
Вы не сможете бежать длинным размашистым шагом, перенося тяжесть на пятки, что часто ведёт к травмам ноги во время пробежек по обычному асфальту. По пересечённой местности Вы будете бегать без наклона корпуса, совершая небольшие, быстрые шаги.
Также для силовых тренировок и простой ходьбы между пробежками подходят холмы.
Да, и будьте готовы испачкаться.
5. Для тренировок, длящихся больше 45-60 минут, возьмите с собой что-нибудь для поддержки активности
Несколько недель назад я думал, что это слишком очевидная для упоминания вещь. Однако именно тогда несколько людей обратились ко мне с одной и той же проблемой: “Я впервые попытался пробежать 16 километров, но на одиннадцатом я просто “кончился”.
Вы “кончились”, потому что мышцы израсходовали всё топливо. Тело хранит в себе запас энергии, которого хватает только на полтора часа бега, и когда она иссякает, Ваш мозг “выключает” Ваше тело, чтобы сэкономить остаток сил для собственного функционирования.
Поэтому когда Вы решите увеличить продолжительность пробежек, берите с собой спортивный напиток в небольшой бутылке. Можно также брать твёрдую пищу или гель, но вода всё равно будет нужна. В этом посте я описал подробнее, что можно есть во время пробежки.
6. Чередуйте тяжёлые нагрузки с лёгкими
Люди, кажется, уяснили тот факт, что после поднятия тяжестей мышцам требуется время для отдыха. Однако они почему-то думают, что это правило не распространяется на беговые упражнения.
Для восстановления после изнуряющих упражнений требуется время. После спринтовой тренировки, бега по холмам, темпового бега или марафона ногам и сердцу, то есть мышцам, нужно дать перерыв. Благодаря этому тело становится сильнее.
Поэтому на следующий день после сложной пробежки можно устроить тренировку, но только очень лёгкую. До смешного лёгкую – если Вам кажется, что люди вокруг смеются над Вашим черепашьим шагом, значит, Вы бежите с подходящей скоростью. В противном случае, вчерашние тяжёлые нагрузки просто не будут иметь никакого эффекта.
7. Укрепляйте результат
Если в мире существует какая-нибудь легенда о тайной технике бега, которая резко повышает Вашу производительность и выносливость, то помните – это только легенда. Бегайте, бегайте ещё. И ещё.
Вы когда-нибудь замечали, как опытные бегуны, даже не рекордсмены, могут просто начать бежать и без напряга преодолеть 15 километров или половину марафона?
С каждым быстрым шагом Ваше тело учится бегать. Именно поэтому, в то время как в других видах спорта люди достигают расцвета своих способностей в двадцать с хвостиком, среди победителей соревнований в беге на длинные дистанции встречаются 30-летние, 40-летние и 50-летние спортсмены.
Каждая тренировка учит мозг активизировать нужные мышечные ткани, чтобы Вы могли двигаться с минимальными усилиями.
Ваше тело более эффективно сжигает жировые отложения, чтобы переработать их в энергию вместо простого сжигания сахара, уровень которого нужно постоянно поддерживать. Как было отмечено знаменитым канадским атлетом и диетологом Бренданом Бразьером, лучшие марафонцы во время бега употребляют только воду и электролиты.
Как только тело привыкает к нагрузке, тренировки становятся легче. Вы сможете бегать дольше и быстрее с затратой прежнего количества усилий.
И в один прекрасный день Вы обнаружите, что занятие, которое Вы терпеть не могли, теперь приносит удовольствие!
информация с http://4vegan.ru/
